这是不是你：
下决心要健康地减肥，开始逼自己吃草，一周三次准时出现在健身房。
好不容易熬完一节私教课，累得气喘吁吁，只想在瑜伽垫上躺一会。结果教练毫不留情地走过来，丢下一句——「别停，再去做做有氧，爬坡 30 分钟！」眼前一黑。
不少人对有氧深恶痛绝，还有人在网上发帖问：爬坡、跑步那些有氧做起来感觉度日如年，到底谁在爱啊！
这种「必须坚持 30 / 40 分钟以上有氧才有效燃脂」的说法，似乎已成为健身的黄金定律。但瘫在跑步机上的你，很难不怀疑这是否真的科学。
我有氧只做到 29 分 59 秒就停止，脂肪燃烧就是 0 吗？
燃脂不用强求 30 分钟，你更应该关注「强度」
运动的时候，身体的主要能量来源有 2 个：脂肪和碳水化合物（也有蛋白质，但相对少）。
不少减脂小伙伴，可能都听说过「要耗尽糖原后，才开始消耗脂肪」或「30 分钟后，脂肪供能比飙升」的说法。
这些理论早就过时啦！肯定不是运动到 30 分钟，身体的「燃脂开关」才掐着表，啪嗒一下打开。
人体的三大能量系统，脂肪只参与有氧系统。能从下图看出，从运动的第 1 分钟开始，有氧系统就在工作，脂肪就在燃烧了！
最新的研究理论发现，想要燃脂「事半功倍」，除了时间，你还应该关注「强度」——
身体用碳水更多，还是脂肪更多，它们之间的比例跟运动强度有关[1]。运动越激烈，碳水供能的占比就越高。
运动强度的区分，主要看最大摄氧量百分比（%VO₂max）。这个百分比越高，需要的氧气越多，说明运动强度越大。
图注：最大摄氧量，是看你身体的在做最极限运动时，单位时间你的身体能利用的最多氧气。
当最大摄氧量百分比在 50% 左右时，身体消耗「主力燃料」的脂肪和碳水的比例为 30% 和 70%，碳水是绝对主力[2]。这也是为什么教练会让你在做撸铁等消耗很大的无氧后，要补「快碳」，例如馒头、香蕉升糖快的食物。
图片来源：网络
强度低一些的运动，脂肪供能比反而会更高一些。
多数人的「燃脂峰值」（Fatmax，也就是燃脂效率最最高的时候～），都出现在很不起眼的中低强度运动，例如快走、慢跑、骑车，都是能高效燃脂的好运动～
那为什么一到健身房，教练总是让你 30 分钟以上起练？
你想瘦得明显，整体运动量，还是要达到一定量的——
例如《中国肥胖症诊疗指南》[3]建议超重人群（ BMI 大于 24）：
● 在减重期间，每周进行 150～420 分钟有氧；
● 体重维持期间，进行 200～300 分钟有氧；
● 配合力量和拉伸训练。
健身房你好不容易去一次，那不得强度拉满？！总不能练一个月体脂率一点变化没有吧！
有氧确实很多人觉得做起来很煎熬，爬坡要求坡度 10，速度 4～5，对心肺功能一般的新手来说，可能是连滚带爬的。不仅无法感受到运动的乐趣，甚至很容易觉得减肥太难而被劝退。
其实还是有一些「合理偷懒」的小方法的👇
2 个有氧锻炼小技巧，帮你合理「偷懒」
01 少量多次的碎片化运动，也有效！💨
同样是 30 分钟，躺在床上玩手机，时间就像水一样流走了，可一旦站上跑步机，时间变得无比漫长……
好消息是，你可以把每天的运动量拆开来！运动 10 分钟，累了烦了停下去干别的，晚会儿找个空隙再继续做，同样有效。
有研究将 48 名超重的女大学生非随机分配至 4 组：
● 每日 1 次 30 分钟连续有氧运动
● 每日 2 次 15 分钟
● 每日 3 次 10 分钟
● 啥都不干
结果发现，除了啥都不干组，其他三组无论是多次短时间，还是一次做满，减肥效果都是相似的[4]。
一次太累，你可以拆开几次做。日常的工作学习中，抽出十分钟运动一下，或换不同的有氧运动来增加新鲜感～
02 中低强度即可，甚至散步都有用！😏
减肥运动，不是非要累死人才有效果。
研究发现最大心率的 60%～70% （最大心率 = 220 - 年龄），也就是中低强度运动，是脂肪代谢的效果最好的时候！[2]
中低强度运动做起来一般是这种感觉：
-心跳略微加快，呼吸急促，但不会气喘吁吁
-活动大约 10 分钟后，开始微微出汗。
-可以与人交谈，但无法唱歌
散步、遛狗、游泳、乒乓球、骑车、太极、跳舞等，都属于这个范畴。可以挑自己感兴趣的运动换着做。
图注：在这个范围内，如果你做的运动用到的肌肉更多，减肥效果越好！比如需要整个人动起来的跑步遛狗，就比只使用下肢力量的骑车遛狗更燃脂！
对于减肥的人来说，比秤上的数字和减脂效果，无压力、不焦虑，让身体动起来并享受其中，才是更重要的事。
哪怕每天 10 分钟，当你慢慢习惯，你会发现自己不仅是在消耗热量，更是在收获充沛的活力、清晰的思维、压力的释放和优质的睡眠。
图片来源：网络
你们都试过什么骗自己多练一会儿的方法？例如「练完力量，趁着脑子还晕晕的赶快把自己弄上跑步机」「听维密走秀的 bgm，把跑步机当成秀场走」？
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审核专家
作者 三二
策划 Lafufu
监制 Feidi
参考文献：
[1]Spriet L. L. (2014). New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S87–S96.
[2]Brun, J. F., Myzia, J., Varlet-Marie, E., Raynaud de Mauverger, E., & Mercier, J. (2022). Beyond the Calorie Paradigm: Taking into Account in Practice the Balance of Fat and Carbohydrate Oxidation during Exercise?. Nutrients, 14(8), 1605.
[3]国家卫生健康委.(2024).肥胖症诊疗指南.
[4]Schmidt, W. D., Biwer, C. J., & Kalscheuer, L. K. (2001). Effects of long versus short bout exercise on fitness and weight loss in overweight females. Journal of the American College of Nutrition, 20(5), 494-501.